Un adolescent qui fait beaucoup de sport a-t-il forcément besoin de manger beaucoup plus de protéines ? Entre les conseils des réseaux sociaux, les shakers après l’entraînement et les programmes pensés pour des adultes très musclés, il est facile de s’y perdre. Pourtant, chez un jeune sportif, la question mérite d’être regardée autrement : son corps ne doit pas seulement récupérer du sport, il est aussi en pleine croissance.
Le bon réflexe n’est donc pas de reprendre les habitudes alimentaires d’un adulte de 70 ou 80 kg : les besoins doivent avant tout être rapportés au poids du jeune, à son âge, à son niveau de croissance et à la quantité de sport pratiquée.
Croissance et sport : deux besoins qui se cumulent
Les protéines participent à la construction et au renouvellement des muscles, mais pas seulement. Elles jouent aussi un rôle dans la croissance des tissus et dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Chez un adolescent, une partie des besoins est donc liée au développement normal du corps. Si l’on ajoute plusieurs entraînements par semaine, les besoins peuvent augmenter, notamment parce que les muscles doivent récupérer après l’effort.
Mais attention : « faire du sport » ne veut pas automatiquement dire qu’il faut doubler ses protéines. Un jeune qui s’entraîne deux ou trois fois par semaine n’a pas les mêmes besoins qu’un adolescent engagé dans un entraînement intensif presque quotidien. Son poids compte également beaucoup : deux jeunes du même âge peuvent avoir des besoins différents.
L’objectif est donc de raisonner au cas par cas, et non de viser un chiffre universel.
Avant le shaker, regarder ce qu’il y a dans l’assiette
Dans la plupart des situations, l’alimentation peut déjà couvrir une grande partie, voire la totalité des besoins. Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu ou encore certaines céréales permettent d’apporter naturellement des protéines au cours de la journée.
Le plus important est souvent la régularité et l’équilibre des repas. Un adolescent qui saute son petit-déjeuner, mange très peu le midi et compte sur un énorme shaker après le sport ne compense pas forcément une alimentation mal répartie.
Il faut aussi garder en tête qu’un jeune sportif a besoin de bien plus que de protéines. Les glucides apportent l’énergie nécessaire à l’effort, tandis que les lipides, vitamines et minéraux participent eux aussi au bon fonctionnement de l’organisme. À l’adolescence, vouloir tout miser sur la protéine peut donc faire oublier l’essentiel : manger suffisamment et de façon variée.
Plus de protéines n’est pas forcément mieux
C’est probablement l’erreur la plus fréquente. Une fois les besoins couverts, augmenter encore les quantités ne transforme pas automatiquement un jeune sportif en machine à fabriquer du muscle.
La progression dépend aussi de l’entraînement, du sommeil, de l’énergie totale apportée par l’alimentation et de la récupération. Une surconsommation de protéines peut simplement être inutile, surtout lorsqu’elle remplace d’autres aliments importants.
Les doses parfois recommandées dans les contenus destinés aux adultes ne doivent donc pas être copiées sans réflexion. Le calcul doit partir du poids réel du jeune, de sa situation et de son activité sportive.
Et la whey dans tout ça ?
La whey n’est ni indispensable ni interdite par principe chez l’adolescent. Elle peut éventuellement servir de complément lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir facilement les besoins, mais elle ne doit pas devenir un réflexe automatique simplement parce qu’un jeune fait du sport.
Dans quelles situations peut-elle réellement avoir un intérêt, et comment savoir si les apports alimentaires sont déjà suffisants ? Les informations de Protéalpes à ce sujet sont assez intéressantes et je t’invite à les consulter.
Si une complémentation est envisagée, la dose doit rester individualisée et l’alimentation, la croissance ainsi que l’encadrement doivent toujours primer. Mieux vaut également éviter les formules chargées en additifs ou en édulcorants inutiles.